البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب دورًا حيويًا في الجسم. تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية لبناء العضلات، الجلد، الشعر، الأظافر، والأنسجة الأخرى. البروتينات ضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، مثل نقل الأوكسجين، تقوية الجهاز المناعي، وتنظيم التفاعلات الكيميائية الحيوية.
أنواع البروتينات
البروتينات الحيوانية
وهي التي نحصل عليها من مصادر حيوانية مثل اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. تتميز هذه البروتينات بأنها “كاملة”، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
أمثلة على مصادر البروتين الحيواني:
- صدور الدجاج المشوية
- سمك السلمون المشوي
- بيض مسلوق
- زبادي اليونان
البروتينات النباتية
توجد في النباتات مثل البقوليات، الحبوب، والمكسرات. على الرغم من أن معظم البروتينات النباتية تعتبر “غير كاملة”، لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه يمكن الحصول على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية عن طريق تنويع مصادر البروتينات النباتية في النظام الغذائي.
أمثلة على مصادر البروتين النباتي:
- العدس المطبوخ في الحساء
- الفاصوليا السوداء في السلطات
- الكينوا المطبوخة كطبق جانبي
- زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة
أهمية البروتين للجسم
- بناء وإصلاح الأنسجة:
البروتين هو المكون الرئيسي الذي يستخدمه الجسم لبناء العضلات والأنسجة الجديدة، وإصلاح الأنسجة التالفة. - إنتاج الإنزيمات والهرمونات:
البروتينات تلعب دورًا مهمًا في تنظيم العمليات الحيوية من خلال تكوين الإنزيمات والهرمونات الضرورية لوظائف الجسم. - تعزيز المناعة:
الأجسام المضادة، التي تحارب العدوى والأمراض، هي في الأساس بروتينات، مما يجعل البروتين أساسيًا في دعم الجهاز المناعي. - مصدر للطاقة:
في حال نقص الكربوهيدرات والدهون، يستخدم الجسم البروتين كمصدر للطاقة، وإن كان ذلك ليس دوره الأساسي.
الكميات الموصى بها
تختلف الكمية التي يحتاجها الشخص من البروتين بناءً على العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والاحتياجات الصحية. يُوصى عادةً بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص البالغ العادي، مع زيادة الكمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو لديهم احتياجات خاصة مثل الحوامل.
مصادر البروتين الصحية
- البروتينات الحيوانية: مثل الدجاج، الأسماك، البيض، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- البروتينات النباتية: مثل العدس، الفاصوليا، الكينوا، التوفو، والمكسرات.
خاتمة
البروتينات هي جزء لا يتجزأ من صحة الجسم، فهي ضرورية لنمو الخلايا، بناء العضلات، وحماية الجسم من الأمراض. من المهم تحقيق التوازن في النظام الغذائي للحصول على كميات كافية من البروتينات من مصادر متنوعة لضمان الصحة واللياقة البدنية. فكر في كيفية تحسين استهلاكك للبروتين في وجباتك اليومية من خلال تضمين مصادر بروتين صحية، مثل إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة أو استخدام العدس في الحساء، لتلبية احتياجات جسمك.
