الجرعات المناسبة: كم تحتاج يومياً من كل مكمل غذائي؟ – مقالة علمية

مقدمة

تعتبر المكملات الغذائية من الأدوات الشائعة التي يستخدمها العديد من الأشخاص لتعزيز الصحة العامة، زيادة النشاط، أو دعم نظام غذائي غير متوازن. تختلف المكملات الغذائية في أنواعها و تركيباتها، مثل الفيتامينات، المعادن، الأحماض الأمينية، و البروبيوتيك، وكل نوع منها يقدم مجموعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك، تكمن الإشكالية في كيفية تحديد الجرعات المناسبة من كل مكمل غذائي للحصول على أقصى استفادة منه دون التعرض لأي آثار جانبية.

تتأثر الجرعات اليومية المناسبة بعدة عوامل، مثل العمر، الجنس، الحالة الصحية، الأنشطة البدنية، و الاحتياجات الغذائية الخاصة. في هذه المقالة، سنتناول الجرعات المناسبة لمختلف المكملات الغذائية بناءً على الدراسات العلمية الحديثة، ونقدم إرشادات دقيقة حول الجرعات اليومية الموصى بها لكل مكمل غذائي، مع التركيز على أهم المكملات المستخدمة في تحسين الصحة العامة، الوظائف البدنية، و التمثيل الغذائي.

1. مكملات الفيتامينات والمعادن

1.1. فيتامين د

فيتامين D هو فيتامين أساسي للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك دعم صحة العظام، تعزيز جهاز المناعة، و تحسين امتصاص الكالسيوم. يحتاج الجسم إلى فيتامين D للحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم والفوسفور في الدم، ويُنتج الجسم فيتامين D عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين D بين 600 إلى 800 وحدة دولية (IU) للبالغين، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا.
  
• في الحالات الخاصة: قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D إلى جرعات أعلى قد تصل إلى 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول جرعات عالية لتجنب التسمم بفيتامين D.
  

1.2. فيتامين ب12

فيتامين B12 (الكوبالامين) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وظائف الأعصاب، و التمثيل الغذائي للطاقة. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى مكملات فيتامين B12، حيث أن هذا الفيتامين يوجد بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 بين 2.4 ميكروغرام للبالغين.
  
• في الحالات الخاصة: قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص B12 إلى جرعات تتراوح من 1000 إلى 2000 ميكروغرام يوميًا، خاصةً إذا كانوا يعانون من مشاكل في امتصاص B12 في الأمعاء.
  

1.3. الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأساسي في دعم صحة العظام والأسنان، وله دور مهم في تنظيم انقباض العضلات و نقل الإشارات العصبية. يعتبر الكالسيوم من المكملات الأساسية للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن أو الذين لا يتناولون كميات كافية من منتجات الألبان.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم بين 1000 إلى 1200 ملغ للبالغين.
  
• في الحالات الخاصة: يُنصح النساء بعد سن 50 عامًا والرجال بعد 70 عامًا بتناول 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، خاصة إذا كانوا معرضين لخطر هشاشة العظام.
  

1.4. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي يُساهم في دعم وظائف العضلات والعظام، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم و دعم النشاط العصبي. يساعد المغنيسيوم في تحسين امتصاص الكالسيوم ويُعتبر مهمًا لدعم صحة القلب.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 310 إلى 420 ملغ للبالغين.
  
• في الحالات الخاصة: قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم إلى جرعات أعلى تتراوح بين 500 إلى 1000 ملغ يوميًا.
  

2. مكملات البروتين

2.1. البروتين ومساعدته في بناء العضلات

البروتين هو أحد المكملات الغذائية الأساسية لزيادة الكتلة العضلية، خاصة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو يسعون إلى زيادة الوزن. البروتينات هي اللبنات الأساسية ل الأنسجة العضلية وتساعد في إصلاح العضلات بعد التمرين.

• الجرعة اليومية الموصى بها: يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كجم، يحتاج إلى حوالي 56 جرام من البروتين يوميًا.
  
• للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في زيادة العضلات: قد يحتاجون إلى تناول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك، إذا كان وزن الشخص 70 كجم ويريد زيادة العضلات، فقد يحتاج إلى ما بين 84 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
  

2.2. مكملات البروتين

مساحيق البروتين مثل مصل اللبن و الكازين هي مكملات شائعة تحتوي على كميات مركزة من البروتين. يفضل تناول مكملات البروتين بعد التدريب لتحفيز استعادة العضلات و زيادة حجم العضلات. يمكن أيضًا تناولها بين الوجبات لزيادة السعرات الحرارية و تحفيز نمو العضلات.

3. مكملات الأحماض الأمينية

3.1. الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية الأساسية هي وحدات البناء التي تُكوّن البروتينات في الجسم. بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين، الإيسوليوسين، و الفالين تعتبر أساسية للنمو العضلي واستعادة العضلات بعد التمرين.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تختلف الجرعة بناءً على الأهداف الشخصية، لكن الجرعة الشائعة تتراوح بين 5 إلى 10 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية قبل أو بعد التمرين.
  

4. مكملات الألياف

4.1. الألياف وتحسين الهضم

الألياف هي جزء أساسي من النظام الغذائي الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تحسين حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، الألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم و تقليل مستويات الكوليسترول.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة الموصى بها من الألياف بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا للبالغين. ومع ذلك، قد يحتاج البعض إلى مكملات الألياف إذا لم يتمكنوا من الحصول على كميات كافية من الطعام.
  

5. مكملات البروبيوتيك

5.1. البروبيوتيك وتحسين الهضم

البروبيوتيك هي بكتيريا حية تساهم في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز التمثيل الغذائي. تعتبر البروبيوتيك مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية أو ضعف في المناعة.

• الجرعة اليومية الموصى بها: تتراوح الجرعة من 1 إلى 10 مليارات وحدة تكوين مستعمرة (CFU) يوميًا. يمكن تناول البروبيوتيك مع الطعام لتحسين امتصاصه.
  

6. الجرعات الخاصة: كم تحتاج بناءً على احتياجاتك؟

6.1. الرياضة وبناء العضلات

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم وتستهدف زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء البدني، تحتاج إلى تناول مكملات بروتين وأحماض أمينية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لتحفيز إعادة تعبئة الجليكوجين في العضلات. الجرعات التي تتراوح بين 1.2 إلى 2.0 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تكون مناسبة للرياضيين.

6.2. تحسين صحة القلب والعظام

إذا كنت تهتم بـ صحة القلب أو العظام، فقد تحتاج إلى مكملات الكالسيوم، فيتامين D، و المغنيسيوم لدعم صحة العظام و التمثيل الغذائي للأملاح المعدنية. الجرعة اليومية من الكالسيوم تكون عادة بين 1000 إلى 1200 ملغ.

7. الخلاصة

تعتبر المكملات الغذائية أداة قوية لدعم الصحة العامة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن الجرعات المناسبة لكل مكمل غذائي تعتمد على احتياجات الجسم الفردية، مثل التمثيل الغذائي، الأنشطة البدنية، و الحالة الصحية. من المهم اتباع الإرشادات العلمية والموصى بها عند تناول المكملات الغذائية للحصول على الفوائد المثلى دون المخاطرة بأي آثار جانبية.